Essen - kernGESUND & HERZaktiv

© Clandestini/Westend61/Corbis

Genuss und Lebensfreude plus Fitnesseffekt – herzgesunde Ernährung kombiniert beides. Es geht dabei weniger um Verzicht, als um die richtige Zusammensetzung und Qualität unserer Nahrungsmittel. Nach Herzenslust genießen, heißt, auf hochwertige, möglichst unverarbeitete Zutaten und eine gesunde Vielfalt zu setzen: Frisches Obst und Gemüse mit seinem hohen Gehalt an Vitalstoffen und Vitaminen, dazu Vollkornprodukte, Fisch und Geflügel sowie die „richtigen“ Fette halten unser Herz gesund.

Vorbild Mittelmeerküche

Vorbild für Genuss mit großem gesundheitlichen Wert ist die mediterrane Küche. Bereits in den 60er-Jahren wurde im Rahmen der sogenannten Sieben-Länder-Studie mit 10.000 Teilnehmern unseren europäischen Nachbarn in die Töpfe und auf die Krankheitsstatistiken geschaut. Das Auffällige: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind im Mittelmeerraum, vor allem in Süditalien und auf Kreta, deutlich seltener als in Nordeuropa. Mehrere Studien haben es seitdem bestätigt: Herzgesunde Ernährung senkt das Krankheitsrisiko und wirkt lebensverlängernd.

Herzschutz, der schmeckt

Typisch für die klassische Mittelmeerküche sind frische Salate, abwechslungsreiche Gemüsegerichte, Obst, Nüsse und viele Kräuter – allesamt Lebensmittel, die jede Menge antioxidativ wirkende Vitamine,  blutdrucksenkende Mineralstoffe und cholesterinregulierende Ballaststoffe enthalten. Während rotes Fleisch eher selten auf den Tisch kommt, wird an ungesättigten Fettsäuren, z.B. in Oliven, Olivenöl und Fisch, nicht gespart. Gut fürs Herz, denn sie senken den Spiegel krankmachender Fette im Blut, verbessern die Fließeigenschaften, senken den  Blutdruck und wirken entzündungshemmend.  Übrigens sind Menschen in Asien, die sich traditionell mit viel Fisch und Gemüse ernähren, ähnlich „immun“ gegen Herzerkrankungen wie die Einwohner Kretas.

Essen mit Herz und Verstand

Die Grundregeln einer herzgesunden Ernährung sind einfach: Ballaststoffreiches Essen mit reichlich Obst und Gemüse, reduzierter Salz- und Zuckergehalt und gesunde Fette sind das A und O.

Regel 1: Mehr Obst, Gemüse, Nüsse und Kräuter essen

Lebendige“ Nahrung, die reich an Bioaktivstoffen wie Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen ist, schützt uns und unser Herz vor Zivilisationskrankheiten. Jede täglich zusätzlich verzehrte Portion Gemüse oder Obst hat einen positiven gesundheitlichen Effekt, wie die EPIC-Herz-Studie zeigte.

Regel 2: Die richtigen Fette verwenden

Bratwurst, Butter und Sahne haben eines gemeinsam: Zu viel davon treibt den LDL-Cholesterinspiegel in die Höhe und begünstigt Herzerkrankungen. Wer gesunde Alternativen wählt, kann sein Herz-Kreislauf-Risiko um ein Drittel senken. Besonders wertvoll: Die Omega-3-Fettsäuren (hoch konzentriert in Seefisch, aber auch in Leinsamen, Walnüssen, Weizenkeimen und deren Ölen) und einfach ungesättigte Fette (in hochwertigen pflanzlichen Ölen, vor allem in Oliven- und Rapsöl sowie in Nüssen, Avocados und Oliven).

Regel 3: Zucker und Weißmehl reduzieren

Softdrinks und Süßigkeiten, aber auch Weißbrot, Kuchen, Gebäck, weißer Reis oder Nudeln aus Auszugsmehl enthalten kaum herzgesunde Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Sie werden schnell zu Glukose umgewandelt, Blutzucker- und Insulinspiegel schießen in die Höhe und die freigesetzte Energie wandert als Fett direkt auf die Hüften, wenn sie nicht durch Bewegung verbrannt wird. Die Zuckerschwemme im Blut fördert chronische Erkrankungen wie Diabetes und schädigt die Gefäße. Die gesunde Alternative heißt Vollkorn: Wertvolle Inhaltsstoffe, vor allem der hohe Ballaststoffanteil, schützen laut Studien unser Herz.

Regel 4: Weniger Salz essen

Zu viel Salz lässt den Blutdruck ansteigen und belastet das Herz. Vor allem Fertiggerichte und Snacks sind oft extrem salzig und noch dazu fetthaltig, hier einzusparen, lohnt sich gleich doppelt in Sachen Herzgesundheit. Wer selbst kocht, muss keineswegs mit schalem Essen vorlieb nehmen: Es gibt jede Menge alternative Gewürze und frische Kräuter,  die das Salz mehr als nur ersetzen.





Die wichtigsten „Herzschutzmittel“ im Überblick

Omega-3-Fettsäuren

Verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin.

Vor allem fettreiche Fischarten wie Makrele, Lachs, Hering und Sardinen enthalten viel Omega-3-Fettsäuren.

Magnesium

Magnesium hält die Adern elastisch, wirkt der Bildung von Blutgerinnseln und Bluthochdruck entgegen und stärkt das gute HDL-Cholesterin im Blut. Außerdem ist es das „Anti-Stress-Mineral“: Es stärkt die Psyche und hilft, Belastungen besser zu bewältigen.

Es ist besonders in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünen Salaten und Gemüse, Nüssen, Mandeln, Sojaprodukten, Haferflocken und Bananen enthalten.

Lecithin

Lecithin ist ein wichtiger Stoff für Gehirn und Gefäße. Es stärkt das Nervensystem und hilft, die Arterien geschmeidig zu halten und ihre Lebensdauer zu verlängern.

Natürliches Lecithin ist beispielsweise in Sojaprodukten, Nüssen und Mandeln.

Co-Enzym Q 10

Es stärkt die Herzmuskelzellen, senkt laut einer Studie die Sterblichkeit bei Herzinsuffizienz und wirkt blutdrucksenkend.

Weizenkeime, junger Spinat, Knoblauch, fetter Fisch und Sojabohnen enthalten Co-Enzym Q 10.

Beta-Carotin

Der orangerote Farbstoff in Obst und Gemüse hat eine hohe antioxidative Wirkung und beugt Herzerkrankungen vor.

Beta-Carotin kommt in gelben, orangenen sowie dunkelgrünen Gemüse- und Fruchtsorten wie z.B. Aprikosen, Kürbis, Süßkartoffeln Brokkoli und Spinat vor.

Vitamin C

Stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Gefäßwände, hält sie elastisch und trägt zur Senkung eines erhöhten Blutdrucks und des LDL-Cholesteringehaltes im Blut bei.

Viel Vitamin C findet sich in Zitrusfrüchten, Kiwis, Beeren, Paprika, grünem Gemüse und Petersilie.

Vitamin E

Reduziert das Risiko für Blutgerinnsel und ist ein wichtiger Helfer bei der Arteriosklerose-Prophylaxe.

Kommt vor in: Leinsamen, Fisch, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Sojaprodukten und grünem Blattgemüse.

Übrigens

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Herzgesunde Fakten

Regelmäßiges Training  senkt den Bluthochdruck ähnlich wie manches Medikament.
Kirschen und rote Beeren enthalten entzündungshemmende Stoffe, die Herz und Blutgefäße schützen.
Depressionen belasten das Herz ähnlich stark wie das Rauchen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche können das Herzerkrankungsrisiko um bis zu 40 Prozent reduzieren.
Klassische Musik wirkt wohltuend auf unser Herz. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben sich vor allem Werke von Komponisten wie Bach und Mozart bewährt.
Ein hoher Zuckeranteil in der Nahrung fördert nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einer neuen Studie stieg die kardiovaskulär bedingte Sterberate prozentual mit dem Zuckerkonsum der Probanden.
Akuter emotionaler Stress ist bei Frauen häufigster, bei Männern zweithäufigster Infarktauslöser.
Der tägliche Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck.
Frischer Knoblauch ist in der Lage, hohe Blutfettwerte zu senken und zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen. Er soll sogar Blutgerinnsel auflösen und freie Radikale unschädlich machen.
Gute Zahnhygiene trägt vermutlich zu einem gesunden Herzen bei. Experten glauben, dass Karies oder Entzündungen ein beitragender Faktor zu Herzerkrankungen sein können.
Mindestens sieben Stunden Nachtschlaf täglich senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22 Prozent.
Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 45 Minuten halbiert das Risiko für Durchblutungsstörungen in den Herzkrankgefäßen.
Sex regt nicht nur das Immunsystem an, sondern beugt auch Herzerkrankungen vor. Durch die körperliche Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, zusätzlich schütten wir Hormone aus, die Stress abbauen und glücklich machen.
Der Verzehr von 5 Gramm Transfettsäuren steigert das Herzinfarktrisiko um 25 Prozent. Zum Vergleich: Eine Portion Pommes hat 6,8 Gramm Transfette.
Das Infarktrisiko einer 50-jährigen Raucherin ist viermal so hoch wie das einer gleichaltrigen Nichtraucherin.
Hundebesitzer haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das tägliche Gassi-Gehen hält fit, hinzu kommt die beruhigende Wirkung eines Tieres.
Mindestens 80 Prozent der Herzerkrankungen lassen sich durch einen gesünderen Lebenswandel und dem Vermeiden der bekannten Risikofaktoren verhindern.
Ärger macht krank. Wer sich ständig über den Partner, die Kinder oder Kollegen ärgert, hat ein um 30 Prozent erhöhtes Infarktrisiko.
Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, ist bei Menschen, die im Alltag vorwiegend sitzen, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die täglich körperlich aktiv sind.
Ballaststoffe schützen das Herz. Sie sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern wirken antientzündlich und haben positive Auswirkungen auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
Ein Jahr nach dem Rauchstopp sinkt das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit auf etwa die Hälfte.
Regelmäßiger Sport verbessert den Zustand der Blutgefäße und repariert sogar teilweise bereits entstandene Schäden.
Vegetarier weisen im Vergleich zu anderen Bevölkerungsgruppen das niedrigste Herzrisiko auf. Um das schädliche LDL-Cholesterin möglichst zu vermeiden, sollten Fleisch und tierische Fette deshalb reduziert werden.

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Über 300.000 Menschen erleiden in Deutschland jedes Jahr einen Herzinfarkt.

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