Stress lass nach

Wie eng Körper und Psyche miteinander verbunden sind wird bei unserem wichtigsten Organ besonders deutlich: Stress, Kummer und Ärger gehen uns buchstäblich ans Herz. Das ist messbar: Stresshormone werden unter Belastung vermehrt ausgeschüttet. Und damit nehmen auch die Risiken für unser Herz zu.

© Beau Lark/Corbis

Chronische seelische Belastungen zählen weltweit zu den Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen und können unsere Pumpe organisch schädigen. Die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden in Phasen psychischer Beanspruchung vermehrt ausgeschüttet. Dadurch steigt der Blutdruck und die Herzfrequenz, der Puls schießt in die Höhe und das Blut gerinnt schneller. Solange auf die akute Stressphase in absehbarer Zeit Entspannung folgt, ist unser Herz dafür bestens gerüstet. Kritisch wird es, wenn Stress dauerhaft unser Leben bestimmt, psychische Belastungen und ungelöste Konflikte uns nicht mehr schlafen lassen und Ängste unser Leben überschatten.

Erschwerend kommt hinzu: Wer ständig unter Druck steht, neigt zu ungesundem Verhalten wie Rauchen, Alkohol trinken oder Frustessen, was dem Herz zusätzlich schadet. Darüber hinaus besteht ein enger Zusammenhang zwischen dauerhaftem Stress und der Entstehung psychischer Erkrankungen wie Burnout oder Depressionen, die das Risiko einer Herzerkrankung noch weiter in die Höhe treiben.

Stress am Arbeitsplatz

Schneller, höher, weiter: Die Zielvorgaben und der harte Konkurrenzkampf in der Wirtschaft machen auch vor den Menschen nicht halt. Jeder zweite Arbeitnehmer klagt über immer mehr und komplexere Aufgaben und immer weniger Zeit, um sie abzuarbeiten. 48 Prozent der befragten Berufstätigen gaben in einer Studie an, dass sich ihr beruflicher Alltag deutlich beschleunigt hat. Mehr als die Hälfte findet, dass die Aufgabendichte und Komplexität in den letzten fünf Jahren gestiegen ist. Für einige bereits über das gesundes Maß hinaus: Typische Stresssymptome wie Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme, depressive Verstimmungen oder ein zu hoher Blutdruck sind häufige Beschwerdebilder und eine unmissverständliche Aufforderung, aktiv gegen Stress vorzugehen, um Schlimmeres zu verhindern. Laut der BKK-Krankheitsartenstatistik sind Arbeitnehmer heute doppelt so häufig von einem psychischen Leiden betroffen als noch vor 20 Jahren.

Wie lange ertragen Sie körperliche Schmerzen, bevor Sie sich Hilfe suchen? Wahrscheinlich nicht allzu lange. Ähnlich sollten Sie auch mit seelischen Beschwerden umgehen: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder wenden Sie sich an eine Beratungsstelle, wenn anhaltende Symptome wie Schlafstörungen, Niedergeschlagenheit oder Antriebslosigkeit Ihre Lebensqualität einschränken.

Aktiv gegen Stress

Innere Ausgeglichenheit und psychische Stabilität sind kein Schicksal, sie lassen sich aktiv stärken. Wie? Durch Vorsorge und Selbstfürsorge: Indem wir gut auf uns achten, mit unseren Ressourcen haushalten, ausreichend schlafen, uns ausgewogen ernähren, in Bewegung und im Kontakt mit anderen bleiben, sorgen wir für gut gefüllte Energiespeicher, innere Widerstandskraft und ein starkes Herz. Das hilft uns wiederum, mit Belastungen besser umzugehen und trotz Stress gesund zu bleiben.

Schutzfaktoren gegen Stress

  • Zeit planen: Nie genug Zeit? Durch eine systematische Zeitplanung kann man täglich erstaunlich viel Zeit gewinnen, die dann für die wirklich wichtigen Sachen in Beruf und Privatleben zur Verfügung steht. Zeitmanagement heißt das Zauberwort, das unseren Alltag stressfreier macht, hilft, Prioritäten zu setzen und den persönlichen Zeitfressern das Futter entzieht. 
  • Multitasking vermeiden: Konzentrieren Sie sich besser nur auf eine Sache und gehen dann zur nächsten Aufgabe über. Denn Multitasking, also das Erledigen mehrerer Dinge zugleich, sorgt nicht nur für eine höhere Fehlerquote und ein hohes Stresslevel, man braucht im Endeffekt auch länger, weil man sich immer wieder neu orientieren muss und die Konzentration schneller nachlässt.
  • Aufgaben delegieren: Vielen Menschen fällt es schwer, Verantwortlichkeiten an andere abzugeben, Aufgaben zu delegieren und darauf zu vertrauen, dass diese zufriedenstellend erledigt werden. Wer es aber schafft, kann sich entspannter den wichtigen Aufgaben widmen.
  • Klare Grenzen setzen: „Bis hierher und nicht weiter“ – wer seine Belastungsgrenze kennt und sich traut, angesichts überzogener Anforderungen auch mal „Nein“ zu sagen, lebt gesünder.
  • Stress thematisieren und nach Lösungsmöglichkeiten suchen: Niemand ist unbegrenzt leistungsfähig und kann rund um die Uhr Höchstleistungen bringen: Sind Sie dauerhaft im Job gestresst, empfiehlt es sich, das Gespräch mit dem Chef zu suchen. Oft helfen schon kleine Veränderungen in der täglichen Routine oder eine bessere Arbeitsaufteilung unter den Kollegen, um Überforderung zu vermeiden.
  • Bewusst abschalten: Wer abschalten kann, der arbeitet anschließend besser und effektiver. Dazu gehört, Arbeit und Freizeit sauber zu trennen, nicht rund um die Uhr erreichbar zu sein, die Gedanken um den Job nach Feierabend und am Wochenende aus dem Kopf zu verbannen und die Pausen für eine kurze Auszeit zu nutzen, z.B. für einen Spaziergang.
  • Ausgleich zur Arbeit schaffen: Je größer die berufliche Belastung, desto wichtiger sind ausgleichende Erholungsmaßnahmen, die den Kopf freipusten, Spaß machen und gut tun.
  • Humor: Lachen baut Stress ab, stärkt das Immunsystem, hilft effektiv gegen den „Tunnelblick“ in Stresssituationen und eröffnet so neue Lösungswege.
  • Soziales Netzwerk: Gute Beziehungen zu Familienmitgliedern, Freunden und Kollegen sind wichtig für unser seelisches Gleichgewicht und die Herzgesundheit: Pflegen Sie Ihre Kontakte, vertrauen Sie sich an und teilen Sie Freud und Leid.
  • Musik: Entspannende Musik, vor allem klassische Musik, kann aktiv gegen Stress helfen, wie in einer Studie herausgefunden wurde.

Übrigens

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Herzgesunde Fakten

Regelmäßiges Training  senkt den Bluthochdruck ähnlich wie manches Medikament.
Kirschen und rote Beeren enthalten entzündungshemmende Stoffe, die Herz und Blutgefäße schützen.
Depressionen belasten das Herz ähnlich stark wie das Rauchen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche können das Herzerkrankungsrisiko um bis zu 40 Prozent reduzieren.
Klassische Musik wirkt wohltuend auf unser Herz. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben sich vor allem Werke von Komponisten wie Bach und Mozart bewährt.
Ein hoher Zuckeranteil in der Nahrung fördert nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einer neuen Studie stieg die kardiovaskulär bedingte Sterberate prozentual mit dem Zuckerkonsum der Probanden.
Akuter emotionaler Stress ist bei Frauen häufigster, bei Männern zweithäufigster Infarktauslöser.
Der tägliche Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck.
Frischer Knoblauch ist in der Lage, hohe Blutfettwerte zu senken und zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen. Er soll sogar Blutgerinnsel auflösen und freie Radikale unschädlich machen.
Gute Zahnhygiene trägt vermutlich zu einem gesunden Herzen bei. Experten glauben, dass Karies oder Entzündungen ein beitragender Faktor zu Herzerkrankungen sein können.
Mindestens sieben Stunden Nachtschlaf täglich senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22 Prozent.
Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 45 Minuten halbiert das Risiko für Durchblutungsstörungen in den Herzkrankgefäßen.
Sex regt nicht nur das Immunsystem an, sondern beugt auch Herzerkrankungen vor. Durch die körperliche Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, zusätzlich schütten wir Hormone aus, die Stress abbauen und glücklich machen.
Der Verzehr von 5 Gramm Transfettsäuren steigert das Herzinfarktrisiko um 25 Prozent. Zum Vergleich: Eine Portion Pommes hat 6,8 Gramm Transfette.
Das Infarktrisiko einer 50-jährigen Raucherin ist viermal so hoch wie das einer gleichaltrigen Nichtraucherin.
Hundebesitzer haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das tägliche Gassi-Gehen hält fit, hinzu kommt die beruhigende Wirkung eines Tieres.
Mindestens 80 Prozent der Herzerkrankungen lassen sich durch einen gesünderen Lebenswandel und dem Vermeiden der bekannten Risikofaktoren verhindern.
Ärger macht krank. Wer sich ständig über den Partner, die Kinder oder Kollegen ärgert, hat ein um 30 Prozent erhöhtes Infarktrisiko.
Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, ist bei Menschen, die im Alltag vorwiegend sitzen, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die täglich körperlich aktiv sind.
Ballaststoffe schützen das Herz. Sie sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern wirken antientzündlich und haben positive Auswirkungen auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
Ein Jahr nach dem Rauchstopp sinkt das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit auf etwa die Hälfte.
Regelmäßiger Sport verbessert den Zustand der Blutgefäße und repariert sogar teilweise bereits entstandene Schäden.
Vegetarier weisen im Vergleich zu anderen Bevölkerungsgruppen das niedrigste Herzrisiko auf. Um das schädliche LDL-Cholesterin möglichst zu vermeiden, sollten Fleisch und tierische Fette deshalb reduziert werden.

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Über 300.000 Menschen erleiden in Deutschland jedes Jahr einen Herzinfarkt.

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