Aktiv für einen gesunden Blutdruck

© Heide Benser/Corbis

Der Druck, mit dem das Blut durch die Arterien und Adern fließt, ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit. Ist er ausgeglichen, schlägt unser Herz in einem gesunden Rhythmus.  Dauerhaft zu hohe Werte sind dagegen ein Alarmzeichen und laut Weltgesundheitsorganisation WHO eine der weltweit größten Gesundheitsgefahren: Bluthochdruck (medizinisch: Hypertonie)  gilt als Risikofaktor Nr. 1 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unbehandelt führt die ständig erhöhte Pumpleistung zu massiven Schäden an den Blutgefäßen.

Hypertonie – wann wird es brenzlig?

Der ideale Blutdruck im Ruhezustand liegt laut Hochdruckliga bei 120/80 mmHg (Maßeinheit zur Blutdruckmessung: Millimeter/Quecksilbersäule). Bei Aufregung und Belastung schlägt das Herz schneller und pumpt infolgedessen mehr Blut durch die Adern: Was kurz nach dem Sport oder vor dem WM-Tor normal ist, wird auf Dauer zum Gesundheitsrisiko: Bei Messwerten von 140/90 mmHg ist die kritische Grenze erreicht. Wer ständig „auf 180" ist,  setzt sein Herz massiv unter Druck.

Je höher der Blutdruck, desto höher ist das Risiko für Folge-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Viele davon wissen gar nicht, dass Gefahr im Verzug ist, denn Bluthochdruck kann man nicht fühlen, sondern nur messen. Seine Werte zu kennen und in regelmäßigen Abständen zu überprüfen, z.B. beim  ärztlichen Gesundheitscheck, ist deshalb entscheidend.

Wie kommt es zu Bluthochdruck und wer ist betroffen?

30 bis 40 Prozent der erwachsenen Bevölkerung haben in Deutschland einen zu hohen Blutdruck, Tendenz steigend. Warum es dazu kommt, ist noch nicht endgültig geklärt. Vermutet wird das Zusammenwirken vieler unterschiedlicher Faktoren aus erblicher Veranlagung, Alter, bestehenden Erkrankungen wie Diabetes, Umwelteinflüssen und dem Lebensstil. Mit zunehmendem Alter steigt die Erkrankungshäufigkeit: Ab 60 ist bereits jeder Zweite betroffen, bei Menschen im hohen Alter sogar 80 bis 90 Prozent. Kinder von Hypertonikern haben ein 2 bis 3-fach erhöhtes Risiko zu erkranken. Schicksal ist Bluthochdruck deshalb noch lange nicht – die meisten Faktoren sind über unsere Lebensweise beeinflussbar: Übergewicht, Bewegungsmangel, Stress, kochsalzreiche Ernährung, Rauchen und ein hoher Alkoholkonsum fördern zu hohen Blutdruck.

Handeln statt behandelt werden: Wie kann man vorbeugen und zu hohe Werte senken?

Es gibt effektive Mittel und Wege, um Bluthochdruck vorzubeugen und auch ohne Medikamente zu senken. In vielen Fällen reguliert sich der Blutdruck von selbst, wenn die Lebensweise stimmt: Weniger Gewicht, mehr Bewegung, gesünder essen und eine bessere Körper- und Seelenpflege, je nach persönlichem Fokus, tragen zum Druckausgleich bei und schützen unser Herz. Hier unsere Tipps:

Essen und Trinken

  • Ja zu: Obst und Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Salat, frischem Fisch, Nüssen oder Mandeln und hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl! Nein zu: zu viel Salz (mehr als sechs Gramm Kochsalz/Tag), zu viel tierischen Fetten (Achtung: In Fertiggerichten, Chips und Co., Wurst und Fast Food ist gleich beides „versteckt“), Alkohol und koffeinhaltigen Getränken (mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag).
  • Knoblauch wird eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt: In einigen Studien konnte der Wert deutlich gesenkt werden. Auch Rote-Bete-Saft, Grüner Tee, Goji-Beeren oder ein Stück dunkle Schokolade (ab 50% Kakaoanteil) sollen sich positiv auf den Blutdruck auswirken, bewiesen ist das allerdings nicht.

Gewicht

  • Jedes Kilo Übergewicht erhöht den Blutdruck um ein bis zwei mmHg. Wenn Waage und Blutdruck zu viel anzeigen, hilft nur Abnehmen. In unserem Online-Coach „Gesundes Gewicht" geben wir wertvolle Hinweise dazu.

Bewegung

  • 30 Minuten Bewegung täglich und deutlich bessere Blutwerte sind garantiert! Der Blutdruck sinkt um 5-10 mmHg und es gibt noch eine Vielzahl anderer positiver Nebeneffekte. Sport ist z.B. ein wirksamer „Stresskiller".

Stress

  • Ärger in der Familie, im Job, akute Geldsorgen oder auch unabgeschlossene Ereignisse in der Vergangenheit setzen uns unter Druck. Sich um seine Gefühlswelt zu kümmern, die Seele zu streicheln und Belastungen zu reduzieren, bringt auch den Blutdruck ins Lot. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training oder sanftes Yoga können dabei unterstützen.

Übrigens

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Herzgesunde Fakten

Regelmäßiges Training  senkt den Bluthochdruck ähnlich wie manches Medikament.
Kirschen und rote Beeren enthalten entzündungshemmende Stoffe, die Herz und Blutgefäße schützen.
Depressionen belasten das Herz ähnlich stark wie das Rauchen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche können das Herzerkrankungsrisiko um bis zu 40 Prozent reduzieren.
Klassische Musik wirkt wohltuend auf unser Herz. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben sich vor allem Werke von Komponisten wie Bach und Mozart bewährt.
Ein hoher Zuckeranteil in der Nahrung fördert nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einer neuen Studie stieg die kardiovaskulär bedingte Sterberate prozentual mit dem Zuckerkonsum der Probanden.
Akuter emotionaler Stress ist bei Frauen häufigster, bei Männern zweithäufigster Infarktauslöser.
Der tägliche Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck.
Frischer Knoblauch ist in der Lage, hohe Blutfettwerte zu senken und zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen. Er soll sogar Blutgerinnsel auflösen und freie Radikale unschädlich machen.
Gute Zahnhygiene trägt vermutlich zu einem gesunden Herzen bei. Experten glauben, dass Karies oder Entzündungen ein beitragender Faktor zu Herzerkrankungen sein können.
Mindestens sieben Stunden Nachtschlaf täglich senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22 Prozent.
Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 45 Minuten halbiert das Risiko für Durchblutungsstörungen in den Herzkrankgefäßen.
Sex regt nicht nur das Immunsystem an, sondern beugt auch Herzerkrankungen vor. Durch die körperliche Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, zusätzlich schütten wir Hormone aus, die Stress abbauen und glücklich machen.
Der Verzehr von 5 Gramm Transfettsäuren steigert das Herzinfarktrisiko um 25 Prozent. Zum Vergleich: Eine Portion Pommes hat 6,8 Gramm Transfette.
Das Infarktrisiko einer 50-jährigen Raucherin ist viermal so hoch wie das einer gleichaltrigen Nichtraucherin.
Hundebesitzer haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das tägliche Gassi-Gehen hält fit, hinzu kommt die beruhigende Wirkung eines Tieres.
Mindestens 80 Prozent der Herzerkrankungen lassen sich durch einen gesünderen Lebenswandel und dem Vermeiden der bekannten Risikofaktoren verhindern.
Ärger macht krank. Wer sich ständig über den Partner, die Kinder oder Kollegen ärgert, hat ein um 30 Prozent erhöhtes Infarktrisiko.
Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, ist bei Menschen, die im Alltag vorwiegend sitzen, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die täglich körperlich aktiv sind.
Ballaststoffe schützen das Herz. Sie sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern wirken antientzündlich und haben positive Auswirkungen auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
Ein Jahr nach dem Rauchstopp sinkt das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit auf etwa die Hälfte.
Regelmäßiger Sport verbessert den Zustand der Blutgefäße und repariert sogar teilweise bereits entstandene Schäden.
Vegetarier weisen im Vergleich zu anderen Bevölkerungsgruppen das niedrigste Herzrisiko auf. Um das schädliche LDL-Cholesterin möglichst zu vermeiden, sollten Fleisch und tierische Fette deshalb reduziert werden.

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Über 300.000 Menschen erleiden in Deutschland jedes Jahr einen Herzinfarkt.

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