Stress lass nach

© Pascal Broze/Onoky/Corbis

Stress gehört zum Leben. Die Natur hat uns für den Wechsel von An- und Entspannung, Aktivität und Ruhe optimal ausgerüstet. Von Dauerstress war dabei aber nie die Rede: Er gehört zu den gefährlichsten Krankmachern unserer Zeit und treibt unter anderem unser Herz in die Enge. Ein paar Tage, notfalls auch Wochen, können wir mit Stress, Druck und mehr Aufgaben, als wir bewältigen können, umgehen. Kommen aber immer neue Stressreize hinzu und hält der hohe Druck an, steigt das gesundheitliche Risiko. Bedrohlich wird Stress dann, wenn der Ausgleich fehlt und wir nicht mehr abschalten können. Ob und wie tief Sie in der Stressfalle stecken, verrät unser Test.

Wie bedroht Stress unser Herz?

Stress bedeutet immer auch Stress für unser Herz: Durch die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol steigen Blutdruck und Herzfrequenz, der Puls schießt in die Höhe und das Blut gerinnt schneller. Der Zuckerspiegel und damit die Diabetes-Gefahr steigen. Wenn der Muskeltreibstoff durch körperliche Aktivität nicht verbraucht wird, lagert er sich in Form von Cholesterin an den Gefäßwänden ab – ein Wegbereiter für Arteriosklerose. Zudem verführt Stress dazu, mehr zu rauchen, schlechter zu essen und sich weniger zu bewegen – Faktoren, die die Blutwerte und das Gewicht ungünstig beeinflussen. Nicht zuletzt begünstigt langanhaltender, negativer Stress psychische Beschwerden wie Schlafstörungen, Burnout, Ängste und Depressionen, die weitere Risiken mit sich bringen.

Stresstest – wie hoch ist Ihr Stresslevel?

Ich habe das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen.

Frage 1 von 21

Die Ursachen kennen

Den Stress-Ursachen auf den Grund zu gehen, ist nicht immer einfach, denn die Auslöser, auch Stressoren genannt, sind  in unserer modernen Welt nahezu allgegenwärtig und jeder Mensch reagiert unterschiedlich stark auf eine Vielzahl von Reizen. Viel Raum nimmt in der Regel der Job ein: Über- oder auch Unterforderung setzen uns von außen unter Druck. Hinzu kommt Stress, den wir uns selbst machen: Typische innere Stressoren sind die Angst vor Fehlern, Kritik oder Ablehnung und das Streben nach Perfektionismus.

Hilfreich ist es, sich selbst eine Zeitlang zu beobachten und zu notieren, in welchen Situationen man ins Schleudern kommt. Ein Stresstagebuch kann dabei hilfreich sein. Je ehrlicher und genauer Sie Ihre Stressoren identifizieren, desto besser können Sie gegensteuern!

Jetzt mal gaaanz langsam: Strategien gegen Stress

Gegensteuern kann man am besten, indem man das Übel an der Wurzel packt und den inneren Druck nicht erst zu groß werden lässt. Voraussetzung dafür ist, sich selbst und die eigenen Stressauslöser gut zu kennen und rechtzeitig die Notbremse zu ziehen. Das gelingt nicht immer: Wenn uns die Stressreaktion bereits eingeholt hat, brauchen wir individuell wirksame Bewältigungsstrategien, um uns schnell wieder daraus zu lösen.

Dem Stress entgegenwirken

1. Auf sich achten

Entscheidend für unser Stressempfinden sind nicht die äußeren Umstände, sondern ob wir gelernt haben, unsere Bedürfnisse ernst zu nehmen und auf uns zu achten. Konsequente Selbstfürsorge – das hat nichts mit Egoismus zu tun, sondern damit, sich um seine Gefühlswelt zu kümmern, die Seele zu streicheln und Anforderungen auch mal mit einem „Nein“ abzuwehren. Es bedeutet, beizeiten das Tempo zu drosseln, wenn Überforderung droht, für Ruhepausen und stressabbauende Bewegung zu sorgen, ausreichend zu schlafen und auf eine gesunde Ernährung zu achten.

2. Sport und Bewegung

Sport ist ein wahrer Stresskiller, der Stresshormone in Muskelkraft umsetzt und dadurch abbaut. Nach der körperlichen Anspannung sinkt der Blutdruck und Entspannung fällt viel leichter. Statt der Flucht vor wilden Tieren oder dem Kampf mit dem Säbelzahntiger heißt das Ventil für den Stressabbau heute joggen, schwimmen oder radeln. Studien haben bestätigt: Hochdruck im Job hat auf aktive Sportler keinen Einfluss, während Nichtsportler sich den Stress zu Herzen nehmen.

3. Weniger "Bildschirm"

Wie denn das, bei Fernsehen und Computer kann man doch prima entspannen? Eben nicht! Die schnelle Interaktion und flimmernden Bilder lösen zusätzliche Stresshormone aus, die Informationen prasseln nur so auf unser schon übervolles Gehirn ein und lassen uns schlechter schlafen. Besser: Sport, ein Abendspaziergang, entspannende Musik, ein Bad bei Kerzenschein oder eine Mütze mehr Schlaf.

4. Auszeiten nehmen

Keine Zeit für Hobbys, Freunde und noch nicht einmal für das Mittagessen? Wer sich keine Pausen gönnt, ist bald ausgepowert, Effektivität und Leistungsfähigkeit leiden. Darum: Besser Pause machen, Auszeiten einplanen, den Sonntag vertrödeln und danach frisch gestärkt das Doppelte schaffen!  Übrigens: Mehrere Kurzurlaube, über das Jahr verteilt, haben einen wesentlich höheren Erholungswert als ein einmaliger, langer Urlaub.

5. Mehr Natur

Jeder, der einen Garten hat, weiß: Natur beruhigt den Herzschlag, lädt leere Batterien auf und wirkt stressregulierend. Dehalb: Nichts wie raus ins Grüne und die Seele baumeln lassen! Das geht auch ohne Garten, z.B. bei einem Spaziergang im Park, einem Wanderwochenende oder einer Kanutour.

6. Effektive Hilfe bei Stress: Entspannungsmethoden

Eine wertvolle Hilfe sowohl bei der Verbeugung als auch bei der Bewältigung von Stress und negativen Stimmungen sind Entspannungstechniken wie Achtsamkeitstraining, die Progressive Muskelentspannung, Tai Chi, Autogenes Training, Meditation, Atemtechniken oder sanftes Yoga. Welche der Methoden für Sie geeignet ist, finden Sie am besten heraus, indem Sie sie ausprobieren: z.B. bei den Stresspräventionskursen Ihrer Krankenkasse.


  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: Innere Unruhe, Stress und Angst gehen meist mit angespannter Muskulatur einher, eine Lockerung der Muskulatur führt im Gegenzug auch zu innerer Ruhe. Bei der leicht zu erlernenden Technik werden einzelne Muskelgruppen bewusst aktiviert und anschließend aktiv entspannt.
  • Quigong: Die mehr als 2500 Jahre alten, meditativ fließenden Bewegungsabläufe fokussieren den Geist, dehnen und kräftigen die Muskeln und trainieren Koordinationsfähigkeit und Konzentration.
  • Tai Chi (Schattenboxen): Ineinander übergehende, zeitlupenhafte Bewegungen, die ihren Ursprung in fernöstlichen Kampfkunsttechniken haben und Körper und Seele stärken.
  • Autogenes Training: Durch verschiedene Übungen der Autosuggestion wird der Übende in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt.
  • Atementspannung: Bei Stress verändert sich unser Atem, er wird flacher und schneller. Mit einer tiefen und gleichmäßigen Atmung entspannt sich der gesamte Organismus.
  • Meditation: Im Hier und Jetzt sein, Gedanken zur Ruhe kommen lassen, dafür gibt es verschiedene Mediationsmethoden wie die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion.
  • Sanftes Yoga: Die vor Jahrtausenden in Indien entwickelten Asanas (Übungen) wirken ganzheitlich auf Körper und Seele.

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Herzgesunde Fakten

Regelmäßiges Training  senkt den Bluthochdruck ähnlich wie manches Medikament.
Kirschen und rote Beeren enthalten entzündungshemmende Stoffe, die Herz und Blutgefäße schützen.
Depressionen belasten das Herz ähnlich stark wie das Rauchen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche können das Herzerkrankungsrisiko um bis zu 40 Prozent reduzieren.
Klassische Musik wirkt wohltuend auf unser Herz. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben sich vor allem Werke von Komponisten wie Bach und Mozart bewährt.
Ein hoher Zuckeranteil in der Nahrung fördert nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einer neuen Studie stieg die kardiovaskulär bedingte Sterberate prozentual mit dem Zuckerkonsum der Probanden.
Akuter emotionaler Stress ist bei Frauen häufigster, bei Männern zweithäufigster Infarktauslöser.
Der tägliche Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck.
Frischer Knoblauch ist in der Lage, hohe Blutfettwerte zu senken und zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen. Er soll sogar Blutgerinnsel auflösen und freie Radikale unschädlich machen.
Gute Zahnhygiene trägt vermutlich zu einem gesunden Herzen bei. Experten glauben, dass Karies oder Entzündungen ein beitragender Faktor zu Herzerkrankungen sein können.
Mindestens sieben Stunden Nachtschlaf täglich senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22 Prozent.
Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 45 Minuten halbiert das Risiko für Durchblutungsstörungen in den Herzkrankgefäßen.
Sex regt nicht nur das Immunsystem an, sondern beugt auch Herzerkrankungen vor. Durch die körperliche Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, zusätzlich schütten wir Hormone aus, die Stress abbauen und glücklich machen.
Der Verzehr von 5 Gramm Transfettsäuren steigert das Herzinfarktrisiko um 25 Prozent. Zum Vergleich: Eine Portion Pommes hat 6,8 Gramm Transfette.
Das Infarktrisiko einer 50-jährigen Raucherin ist viermal so hoch wie das einer gleichaltrigen Nichtraucherin.
Hundebesitzer haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das tägliche Gassi-Gehen hält fit, hinzu kommt die beruhigende Wirkung eines Tieres.
Mindestens 80 Prozent der Herzerkrankungen lassen sich durch einen gesünderen Lebenswandel und dem Vermeiden der bekannten Risikofaktoren verhindern.
Ärger macht krank. Wer sich ständig über den Partner, die Kinder oder Kollegen ärgert, hat ein um 30 Prozent erhöhtes Infarktrisiko.
Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, ist bei Menschen, die im Alltag vorwiegend sitzen, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die täglich körperlich aktiv sind.
Ballaststoffe schützen das Herz. Sie sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern wirken antientzündlich und haben positive Auswirkungen auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
Ein Jahr nach dem Rauchstopp sinkt das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit auf etwa die Hälfte.
Regelmäßiger Sport verbessert den Zustand der Blutgefäße und repariert sogar teilweise bereits entstandene Schäden.
Wer viel Obst und Gemüse isst, senkt sein Risiko für Herzkrankheiten. Die wertvollen Inhaltsstoffe (z.B. antioxidative Substanzen, lösliche Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Folat) schützen Herz und Gefäße.

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Über 300.000 Menschen erleiden in Deutschland jedes Jahr einen Herzinfarkt.

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