Bewegung ist die beste Medizin

© Lily Bloom/cultura/Corbis

Bewegung steigert nachweislich die Lebenserwartung und ist die wichtigste Voraussetzung für Mobilität und Lebensqualität bis ins hohe Alter. Einer der Hauptakteure dabei: ein gesundes Herz.

Unser Körper ist grundsätzlich auf Bewegung eingestellt und belohnt uns bei regelmäßiger körperlicher Aktivität mit einer Vielzahl positiver Effekte für Körper und Seele. Aktive Menschen sind vor typischen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen besser geschützt und tragen ein geringeres Risiko für Depressionen, Alzheimer und sogar bestimmte Krebserkrankungen.

Wie Sport und Bewegung unser Herz stärken

Unser Herz ist ein Muskel, der durch regelmäßiges Ausdauertraining kräftiger und leistungsfähiger wird. Je aktiver wir leben, desto effizienter arbeitet unsere Pumpe: Ein gut trainiertes Herz kann mit jedem Schlag mehr Blut in den Körper pumpen und benötigt dafür entsprechend weniger Schläge – pro Minute bis zu 20. Gut für uns und unser Herz, denn je langsamer es schlägt, desto besser wird es selbst mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.

Gleichzeitig beeinflusst und reguliert regelmäßige Bewegung gleich eine ganze Palette der Risikofaktoren, die für mindestens 80 Prozent der Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind: Sie verbessert den Fettstoffwechsel, senkt Blutdruck und Blutzucker, macht die Blutgefäße elastischer, hilft bei der Gewichtskontrolle und ist das beste Mittel gegen Stress und depressive Symptome.

Wie fit sind Sie? Machen Sie den Test!

Wie steht es um Ihre Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination? Unser Selbsteinschätzungstest zeigt Ihnen, wie leistungsfähig und fit Sie sind und verrät Ihnen auch gleich, mit welchen Sportarten Sie noch mehr für sich und Ihr Herz tun können. Denn selbst wenn Sie täglich joggen, heißt das nicht, dass Sie auch in anderen Bereichen glänzen. Antworten Sie möglichst spontan und seien Sie dabei realistisch!

Schaffen Sie es, die Treppen in den 3. Stock ohne Pause zu steigen?

Frage 1 von 16

Werden Sie aktiv!

Zum ersten Mal in der Geschichte können es Menschen fast komplett vermeiden, sich zu bewegen. Im Extremfall geht es heute vom Fahrstuhl in den Autositz, von dort in den Bürostuhl und abends denselben Weg zurück vor Fernseher oder Computer. Wer nicht gegensteuert und bewusst für Bewegung sorgt, sieht dabei ziemlich schnell alt aus.

  • Sein Leben nach seinen Möglichkeiten aktiver zu gestalten fängt im Alltag an: Gartenarbeit, der tägliche Spaziergang, der Weg mit dem Hund, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren, Treppensteigen. Erkunden und nutzen Sie bewusst die Möglichkeiten, sich im Alltag zu bewegen.
  • „Bewegte“ Freizeitaktivitäten halten fit: Verabreden Sie sich zum Schwimmbadbesuch oder Spaziergang, buchen Sie einen Wanderurlaub, unternehmen Sie eine Fahrradtour, spielen Sie Federball oder Tischtennis – es gibt unzählige Möglichkeiten.
  • Regelmäßig Sport zu treiben ist aktiver Gesundheitsschutz! Fangen Sie mit kleinen Trainingseinheiten an und steigern Sie sich langsam. Wichtigste Voraussetzung: Sie sollten sich wohl dabei fühlen. Es geht weder um eisenharte Trainingspläne, noch um bestimmte Leistungsvorgaben und verbissenes Durchhalten – lockere, regelmäßige Einheiten „mit Spaßfaktor“ tun unserem Herzen besonders gut. Besonders herzfreundlich ist Ausdauersport wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren.

Der gute Vorsatz ist gefasst? Leider gibt es da noch einen alten Bekannten, unseren „inneren Schweinehund”, der sich gern querstellt. Sie erkennen ihn an Gedanken wie „Das bringt doch eh nichts!“ oder „Heute bin ich zu müde/ist das Wetter zu schlecht/die Zeit zu knapp“. Wie man an ihm vorbeikommt? Am besten schnell…

So viel Bewegung sollte sein

Jede Bewegung ist gut, jeder Schritt zählt: Schon ein täglicher, flotter Spaziergang stärkt den Herzmuskel und mindert das Risiko für Herzerkrankungen. Dreimal pro Woche 30 Minuten sind laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) das absolute Minimum. Das kann jeder erreichen, der Bewegung in seinen Alltag integriert, Wege zu Fuß geht, das Fahrrad nimmt und die Treppe statt des Aufzugs benutzt. Wer mehr für sich und sein Herz tun möchte, kann sich, je nach Altersklasse, Gesundheitszustand und Vorliebe, einer oder mehrerer Sportarten widmen und seine Bewegungszeit und -intensität langsam steigern. Laut WHO sind 30 bis 60 Minuten an fünf bis sechs Tagen in der Woche optimal.

Übrigens

Schnell positive Effekte
Die positiven Auswirkungen von Sport und Bewegung verstärken sich mit der Anzahl der Trainingseinheiten. Je intensiver und häufiger die Aktivität, desto schneller verbucht man Erfolge: Schon nach acht bis vierzehn Tagen Training kommt es zu ersten positiven Veränderungen! Aber Achtung! Nach längerer Inaktivität heißt es: Langsam starten und Schritt für Schritt steigern.

Die besten Sportarten fürs Herz

Die Regel lautet: Je größere Muskelgruppen bewegt werden und je mehr es zu einer konstanten Herz-Kreislauf-Belastung kommt, umso effektiver ist das Training für Ihr Herz. Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren sind ideal.

Sportarten

Schwimmen

Schwimmen ist eine Wohltat für unser Herz und die Gelenke. Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur werden – anders als beim Laufen, Walken oder Radfahren – gleichermaßen und dazu besonders gelenkschonend trainiert, denn im Wasser spürt man gerade einmal ein Zehntel seines Gewichts. Schon allein das kühle Nass erfreut unser Herz: Im Wasser werden die Blutgefäße durch den erhöhten Druck leicht zusammengepresst, dadurch gelangt mehr Blut zum Herzen.

Laufen

Laufen bzw. Joggen ist eine der effizientesten Methoden, um sein Herz-Kreislauf-System fit zu halten. Schon nach wenigen lockeren Laufeinheiten verbessert sich die Kondition, der Ruhepuls sinkt und die Belastbarkeit steigt. Um Muskeln und Knochen behutsam an die Belastung zu gewöhnen, können Sie zu Beginn auch Walken (Gehen) und Laufen kombinieren.

Radfahren

Radfahren trainiert die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System: Der Ruhepuls sinkt, das Herzvolumen steigt, die Atmung wird effektiver, die Sauerstoffaufnahme wird erhöht. Für Menschen, die Gelenkprobleme oder zu viele Pfunden auf den Hüften haben, ist der Sport bestens geeignet, denn ein Großteil des Körpergewichts liegt auf dem Sattel.

Walking

Joggen ist Ihnen zu anstrengend, außerdem macht Ihr Knie immer Probleme? Probieren Sie Nordic Walking oder gehen Sie täglich zügig spazieren, das steigert Ihre Herzgesundheit bereits enorm und steht dem Joggen in Sachen Krankheitsprävention laut einer Studie des Lawrence Berkeley National Laboratory in nichts nach. Je regelmäßiger und länger Sie gehen, desto größer ist der Effekt.

Übrigens

So stimmt die Belastung
Die richtige Belastung ist erreicht, wenn man sich beim Sport noch locker unterhalten kann. Nutzen Sie das und verabreden Sie sich mit Freunden im Park oder im Schwimmbad. Beim Plausch vergeht die Zeit im Nu!

Bewegungstipps

Für Neu- oder Wiedereinsteiger wichtig:

Beginnen Sie Ihr Ausdauertraining mit kurzen Intervallen, unterbrochen von Gehpausen (Joggen) bzw. Ausruhen am Beckenrand (Schwimmen), und steigern Sie Dauer und Intensität Woche für Woche um etwa 10 Prozent.

Kardiotraining im Fitnessstudio

Stepper, Rudertrainer, Fahrradergometer oder Cross-Trainer halten den Herzmuskel fit. Die meisten Studios bieten kostenlose Probemitgliedschaften, wo man in Ruhe testen kann, ob die Atmosphäre stimmt und das Training Spaß macht. Tolles Extra: Die Sauna danach!

Krafttraining

Ein zusätzlich zum Ausdauertraining durchgeführtes leichtes Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche kurbelt die Fettverbrennung an und hilft bei der Gewichtskontrolle.

Gemeinsam geht´s besser!

Im Verein oder der Sportgruppe motiviert man sich gegenseitig und fühlt sich durch feste Termine angespornt, regelmäßig teilzunehmen. Extra: neue soziale Kontakte mit Gleichgesinnten.

Sie wollten schon immer mal …

Tango tanzen, Bogenschießen oder den japanischen Schwertkampf beherrschen? Erfüllen Sie sich Ihre Herzenswünsche in Sachen Bewegung! Denn Bewegung mit Freude ist gleich doppelt herzgesund und hilft, am Ball zu bleiben.

Gesundheit checken: Bevor es richtig losgeht mit dem regelmäßigen Training sollten sich Neu- oder Wiedereinsteiger ärztlich durchchecken lassen. Der Arzt überprüft dabei unter anderem, ob Hinweise für eine Herzerkrankung oder Risikofaktoren wie z.B. Bluthochdruck vorliegen.

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Herzgesunde Fakten

Regelmäßiges Training  senkt den Bluthochdruck ähnlich wie manches Medikament.
Kirschen und rote Beeren enthalten entzündungshemmende Stoffe, die Herz und Blutgefäße schützen.
Depressionen belasten das Herz ähnlich stark wie das Rauchen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche können das Herzerkrankungsrisiko um bis zu 40 Prozent reduzieren.
Klassische Musik wirkt wohltuend auf unser Herz. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben sich vor allem Werke von Komponisten wie Bach und Mozart bewährt.
Ein hoher Zuckeranteil in der Nahrung fördert nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einer neuen Studie stieg die kardiovaskulär bedingte Sterberate prozentual mit dem Zuckerkonsum der Probanden.
Akuter emotionaler Stress ist bei Frauen häufigster, bei Männern zweithäufigster Infarktauslöser.
Der tägliche Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck.
Frischer Knoblauch ist in der Lage, hohe Blutfettwerte zu senken und zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen. Er soll sogar Blutgerinnsel auflösen und freie Radikale unschädlich machen.
Gute Zahnhygiene trägt vermutlich zu einem gesunden Herzen bei. Experten glauben, dass Karies oder Entzündungen ein beitragender Faktor zu Herzerkrankungen sein können.
Mindestens sieben Stunden Nachtschlaf täglich senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22 Prozent.
Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 45 Minuten halbiert das Risiko für Durchblutungsstörungen in den Herzkrankgefäßen.
Sex regt nicht nur das Immunsystem an, sondern beugt auch Herzerkrankungen vor. Durch die körperliche Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, zusätzlich schütten wir Hormone aus, die Stress abbauen und glücklich machen.
Der Verzehr von 5 Gramm Transfettsäuren steigert das Herzinfarktrisiko um 25 Prozent. Zum Vergleich: Eine Portion Pommes hat 6,8 Gramm Transfette.
Das Infarktrisiko einer 50-jährigen Raucherin ist viermal so hoch wie das einer gleichaltrigen Nichtraucherin.
Hundebesitzer haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das tägliche Gassi-Gehen hält fit, hinzu kommt die beruhigende Wirkung eines Tieres.
Mindestens 80 Prozent der Herzerkrankungen lassen sich durch einen gesünderen Lebenswandel und dem Vermeiden der bekannten Risikofaktoren verhindern.
Ärger macht krank. Wer sich ständig über den Partner, die Kinder oder Kollegen ärgert, hat ein um 30 Prozent erhöhtes Infarktrisiko.
Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, ist bei Menschen, die im Alltag vorwiegend sitzen, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die täglich körperlich aktiv sind.
Ballaststoffe schützen das Herz. Sie sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern wirken antientzündlich und haben positive Auswirkungen auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
Ein Jahr nach dem Rauchstopp sinkt das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit auf etwa die Hälfte.
Regelmäßiger Sport verbessert den Zustand der Blutgefäße und repariert sogar teilweise bereits entstandene Schäden.
Wer viel Obst und Gemüse isst, senkt sein Risiko für Herzkrankheiten. Die wertvollen Inhaltsstoffe (z.B. antioxidative Substanzen, lösliche Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Folat) schützen Herz und Gefäße.

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Über 300.000 Menschen erleiden in Deutschland jedes Jahr einen Herzinfarkt.

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