Endlich rauchfrei

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Ganz gleich, wie viel oder wie lange Sie geraucht haben – der Ausstieg lohnt in jedem Fall! Die Regeneration des Körpers beginnt bereits kurz nach der letzten Zigarette. Wer aufhört zu rauchen, mindert sein Risiko für Bluthochdruck, Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt erheblich – neben dem einer ganzen Reihe weiterer Krankheiten. Ihre ganz persönlichen Gründe für den Ausstieg sollten Sie schriftlich festhalten und in den ersten Wochen regelmäßig zur Hand nehmen.

Schritt 1: Vorbereitung

Rauchen ist eine starke Sucht, die Körper und Geist fest im Griff hat. Um sich davon zu befreien, bedarf es neben einer guten Motivation und klaren Entscheidung vor allem einer guten Vorbereitung. Hilfreich ist es, sein Rauchverhalten im Vorfeld zu beobachten und zu analysieren, wann in welchen Situationen zur Zigarette gegriffen wird. Langeweile, Stress, Ängste – wo wir uns vorher an der Zigarette „festgehalten“ haben, brauchen wir zukünftig neue Strategien. Darüber hinaus müssen wir  uns von liebgewonnenen Gewohnheiten wie der Raucherpause mit den Kollegen verabschieden.

Um die Stärke der eigenen Sucht zu ermitteln, ist der Fagerström-Test for Nicotine Dependence (FTND) ein gutes Mittel zur Selbsterkenntnis.

Fagerström-Test

Wann nach dem Aufstehen rauchen Sie Ihre erste Zigarette?

Frage 1 von 6

Quelle: Dr. K. O. Fagerström (aus: Fagerström KO, Schneider NG. Measuring nicotine dependence: A review of the Fagerström Tolerance Questionnaire. J Behav Med. 1989; 12:159-181.)

Schritt 2: Rauchstopp - die besten Methoden

Manche Menschen schaffen den Ausstieg völlig allein, wenn auch selten beim ersten Mal wie Statistiken zeigen. Andere sind mithilfe professioneller Entwöhnungsprogramme, eventuell unterstützt durch Nikotinersatzpräparate, erfolgreich.

Die wichtigsten Methoden und Unterstützungsangebote und für wen sie geeignet sind:

Schlusspunktmethode

Ca. 80 bis 90 Prozent der ehemaligen Raucher, die seit längerem Nichtraucher sind, haben es mit dieser Methode geschafft: Tag X festlegen, alle Rauchutensilien vernichten und eine Weile die Zähne zusammenbeißen.
Für wen geeignet: Für Willensstarke.
Unterstützungsangebote: Allen Carrs Buchklassiker „Endlich Nichtraucher“, Online-Ausstiegsprogramme, z.B. das kostenlose Angebot der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung www.rauchfrei-info.de, Hypnose oder Akupunktur.

Nichtraucher-Kurse, Rauchfrei-Programm

Unter professioneller Anleitung und nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen wird der Ausstieg in der Gruppe gemeinsam vorbereitet und dann umgesetzt. Viele Krankenkassen bieten eigene Kurse und übernehmen die Kosten bzw. bezuschussen die Teilnahme. Kurssuche unter: www.rauchfrei-programm.de/kurssuche. Für wen geeignet: Für Menschen, denen es in der Gruppe leichter fällt.

Unterstützungsangebote: Individuelle telefonische Beratung, bei mittlerer bis starker körperlicher Abhängigkeit eventuell in Kombination mit Nikotinersatzmitteln.

Nikotinersatztherapie

Pflaster, Kaugummis und Co. geben den Suchtstoff Nikotin an den Körper ab. Die Dosierung wird je nach Stärke der Sucht individuell festgelegt und innerhalb eines Zeitraumes von bis zu 3 Monaten Schritt für Schritt reduziert.

Für wen geeignet: Für Menschen mit mittlerer bis starker körperlicher Abhängigkeit. Unterstützungsangebote: Verhaltenstherapeutische Gruppen- oder Einzelgespräche wie das Rauchfrei-Programm.

Weitere Methoden, die vor allem bei Menschen mit schwerer bis sehr schwerer körperlicher Abhängigkeit infrage kommen, sind die Therapie mit verschreibungspflichtigen, nicht nikotinhaltigen Medikamenten sowie eine stationäre Therapie. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Schritt 3: Rauchfrei – jeden Tag ein Stück gesünder

Die ersten Tage ohne Zigaretten sind oft nicht einfach, aber machbar. Während die körperliche Abhängigkeit nach einigen Tagen überwunden ist, ist die psychische Abhängigkeit oft viel schwieriger zu bekämpfen. Reizbarkeit, Unruhe und vor allem ein starkes Rauchverlangen, das in einigen Momenten fast übermächtig wird, kennzeichnen den Entzug. In diesen Momenten nicht schwach zu werden, ist der Schlüssel zum Erfolg. Nach zwei oder drei Tagen ohne Zigaretten sind die Symptome am heftigsten, sie verschwinden aber nach einigen Wochen langsam.

Wird das akute Verlangen zu groß, helfen die drei 'A-Tipps':

  • Aufschieben: etwa zehnmal tief durchatmen, die persönlichen Gründe für den Ausstieg durchlesen… Das Verlangen verschwindet auch ohne Zigarette!
  • Ausweichen: Gehen Sie in der ersten Zeit kritischen Situationen wie Raucherpausen aus dem Weg!
  • Ablenken:  zum Beispiel jemanden anrufen, der in kritischen Situationen unterstützt, einen Spaziergang machen, joggen gehen.

Übrigens

Glücksgefühle auch ohne Glimmstängel
Eine gesunde Ernährung, Entspannung und vor allem viel Bewegung können nicht nur den Ausstieg erleichtern, sondern helfen auch, den Zigaretten für immer den Rücken zu kehren, indem sie anfangs Entzugssymptome mildern und langfristig für Glücksgefühle sorgen. Positiver Nebeneffekt: Der gefürchtete Gewichtsanstieg nach dem Rauchstopp bleibt aus.

Nichtrauchen – Das haben Sie davon

Nicht mehr zu rauchen ist mit einer ganzen Reihe positiver Begleiterscheinungen verbunden. Ganz vorne dabei: das gute Gefühl, sich befreit und eine starke Abhängigkeit überwunden zu haben. Das bringt einen Kick fürs Selbstbewusstsein.

Das Risiko für über 40 Erkrankungen, für die Rauchen als Auslöser gilt,  sinkt im Laufe der Zeit wieder auf Nichtraucher-Niveau - auch bei Menschen, die lange und viel geraucht haben.

Die Funktion des Immunsystems verbessert sich, Sie sind weniger infektanfällig.

Das vermehrte Sauerstoffangebot wirkt sich positiv auf die Kondition und das allgemeine Energieniveau aus.

Das Aussehen kann sich schon nach kurzer Zeit verbessern, die Haut wird besser durchblutet und Falten glätten sich.

Für Frauen ist das Rauchen doppelt fatal, weil es in ihren Hormonhaushalt eingreift. Ein Rauchstopp wirkt sich u.a. positiv auf die Gefäße und die Knochendichte aus, aber auch auf die Fertilität (Möglichkeit, schwanger zu werden) und den Beginn und Verlauf der Wechseljahre.

Insgesamt steigt nach dem Rauchstopp die Lebenserwartung – und die Wahrscheinlichkeit, auch im Alter geistig und körperlich gesund zu bleiben.   

Herzgesunde Fakten

Regelmäßiges Training  senkt den Bluthochdruck ähnlich wie manches Medikament.
Kirschen und rote Beeren enthalten entzündungshemmende Stoffe, die Herz und Blutgefäße schützen.
Depressionen belasten das Herz ähnlich stark wie das Rauchen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche können das Herzerkrankungsrisiko um bis zu 40 Prozent reduzieren.
Klassische Musik wirkt wohltuend auf unser Herz. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben sich vor allem Werke von Komponisten wie Bach und Mozart bewährt.
Ein hoher Zuckeranteil in der Nahrung fördert nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einer neuen Studie stieg die kardiovaskulär bedingte Sterberate prozentual mit dem Zuckerkonsum der Probanden.
Akuter emotionaler Stress ist bei Frauen häufigster, bei Männern zweithäufigster Infarktauslöser.
Der tägliche Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck.
Frischer Knoblauch ist in der Lage, hohe Blutfettwerte zu senken und zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen. Er soll sogar Blutgerinnsel auflösen und freie Radikale unschädlich machen.
Gute Zahnhygiene trägt vermutlich zu einem gesunden Herzen bei. Experten glauben, dass Karies oder Entzündungen ein beitragender Faktor zu Herzerkrankungen sein können.
Mindestens sieben Stunden Nachtschlaf täglich senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22 Prozent.
Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 45 Minuten halbiert das Risiko für Durchblutungsstörungen in den Herzkrankgefäßen.
Sex regt nicht nur das Immunsystem an, sondern beugt auch Herzerkrankungen vor. Durch die körperliche Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, zusätzlich schütten wir Hormone aus, die Stress abbauen und glücklich machen.
Der Verzehr von 5 Gramm Transfettsäuren steigert das Herzinfarktrisiko um 25 Prozent. Zum Vergleich: Eine Portion Pommes hat 6,8 Gramm Transfette.
Das Infarktrisiko einer 50-jährigen Raucherin ist viermal so hoch wie das einer gleichaltrigen Nichtraucherin.
Hundebesitzer haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das tägliche Gassi-Gehen hält fit, hinzu kommt die beruhigende Wirkung eines Tieres.
Mindestens 80 Prozent der Herzerkrankungen lassen sich durch einen gesünderen Lebenswandel und dem Vermeiden der bekannten Risikofaktoren verhindern.
Ärger macht krank. Wer sich ständig über den Partner, die Kinder oder Kollegen ärgert, hat ein um 30 Prozent erhöhtes Infarktrisiko.
Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, ist bei Menschen, die im Alltag vorwiegend sitzen, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die täglich körperlich aktiv sind.
Ballaststoffe schützen das Herz. Sie sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern wirken antientzündlich und haben positive Auswirkungen auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
Ein Jahr nach dem Rauchstopp sinkt das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit auf etwa die Hälfte.
Regelmäßiger Sport verbessert den Zustand der Blutgefäße und repariert sogar teilweise bereits entstandene Schäden.
Vegetarier weisen im Vergleich zu anderen Bevölkerungsgruppen das niedrigste Herzrisiko auf. Um das schädliche LDL-Cholesterin möglichst zu vermeiden, sollten Fleisch und tierische Fette deshalb reduziert werden.

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Über 300.000 Menschen erleiden in Deutschland jedes Jahr einen Herzinfarkt.

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