Risikofaktor Rettungsring

© azgAr Donmaz/Getty Images

Männer bekommen einen Bierbauch, Frauen neigen eher zu „Hüftgold“: Mehr als jeder zweite Deutsche ist zu dick. Ab Mitte 30 sind Männer mit Normalgewicht schon in der Minderheit, bei vielen Frauen wird es ab den Wechseljahren kritisch. Mit Folgen nicht nur für die Lebensqualität und das Aussehen: Übergewicht bringt oft Diabetes, Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte mit sich – lauter Faktoren, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Laut Statistiken verdoppelt  sich das Risiko  für Herzerkrankungen, wenn das Normalgewicht um 20 Prozent überschritten wird. Vor allem die Rettungsringe um die Taille sind dabei eine ernste Gesundheitsgefahr, denn das Bauchfett produziert Entzündungsstoffe und Hormone, die unter anderem die Gefäße verstopfen.

Übrigens

Schon kleine Veränderungen bringen Erfolg
Dass selbst eine moderate Gewichtsabnahme unser Herz erfreut, ist durch zahlreiche Studien belegt:  Klar, denn seine größten Gegenspieler – Bluthochdruck und ungünstige Blutfettspiegel – werden bekämpft, das Blut fließt wieder leichter durch die Adern und das Arteriosklerose- und damit Infarktrisiko sinkt. 

Gesundes Körpergewicht: Liege ich im herzgesunden Bereich?

BMI

Liegt Ihr BMI (Link BMI-Rechner) im Idealbereich zwischen 21 und 25, ist es fürs Herz ideal. Doch selbst wer etwas mehr auf die Waage bringt, belastet nicht automatisch sein Herz, denn auf die Verteilung der Pfunde kommt es an.

Apfel oder Birne?

Ob der „kleine Bierbauch“ schon gesundheitsschädigende Ausmaße angenommen hat und ob Sie eher zur Apfel- oder zur Birnenform neigen, lässt sich ganz einfach ermitteln. Bei der Waist-to-Height-Ratio (WHR) wird der Taillienumfang in Bezug zum Hüftumfang gesetzt. Messen Sie – am besten morgens vor dem Frühstück – Ihren Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels und den Hüftumfang an der breitesten Stelle.

WHR (Waist to Hip Ratio)-Rechner

cm
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Ihr Verhältnis zwischen Taille und Hüfte beträgt

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Ran an den Speck – jeder Zentimeter zählt

Es ist nie zu spät – oder zu früh – seine  Gesundheit und das Wohlbefinden langfristig zu verbessern. Jeder Zentimeter weniger Bauchumfang hilft dabei und senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um gleich drei Prozent. Die beste Herzschutz-Strategie heißt: Bewegung und gesunde Ernährung. Vermeiden Sie Radikal-Kuren und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Ernährungsstil und Ihre Essgewohnheiten insgesamt. Analysieren Sie Ihre ungünstigen Gewohnheiten und ersetzten Sie sie nach und nach durch gesunde Alternativen. Frische und vitaminreiche Kost, regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend kalorienarm trinken, Ruhepausen plus genügend Schlaf und vor allem viel Bewegung stärken unser "Kraftzentrum Herz" und sorgen für mehr körperliche Leistungsfähigkeit.
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Kleine Korrekturen – große Wirkung

Tappen Sie oft in die Zuckerfalle, treten Sie regelmäßig ins Fettnäpfchen, trinken Sie zu kalorienreich oder haben Sie nach einer Mahlzeit gleich wieder Hunger? Wir zeigen clevere Alternativen, die ohne großen Aufwand die Pfunde schmelzen lassen.

Besser: Wasser trinken! Manche Menschen nehmen mehr Kalorien über Getränke zu sich, als über das Essen. Softdrinks wie Limonade oder Cola, aber auch Säfte und Alkoholika wie Bier sind flüssige Kalorienbomben und eignen sich nicht als Dauer-Durstlöscher.

Vorsicht Weißmehlprodukte Weißmehlprodukte wie helles Brot, Kuchen, Gebäck, weißer Reis oder Nudeln aus Auszugsmehl werden genau wie Süßigkeiten vom Körper in Glukose umgewandelt. Der Insulinspiegel steigt schnell an – und sinkt rapide ab. Die Folge ist erneuter Hunger. Das Fatale: Was nicht durch Aktivität verbraucht wird, wandert als Fett direkt auf die Hüften. Tipp: Vollkornprodukte sättigen durch den hohen Ballaststoffanteil länger und sind außerdem gesünder.

Achtung Zuckerfallen Vorsicht ist geboten z. B. bei Knuspermüslis, Softdrinks oder Fertigprodukten wie Saucen. Es gibt in der Regel zuckerfreie Alternativen, z. B. Müsli ohne Zuckerzusatz. Ein Blick auf die Zutatenliste gibt Aufschluss darüber, wo die Zuckerfallen lauern. Tipp: Auf „getarnte“ Zuckerquellen wie z. B. Fructose, Maltodextrin, Zuckerrübensirup, Saccharose, Invertzucker oder Karamell achten!

Vorsicht Fettnäpfchen Fertiggerichte, salziges „Knabberzeug“ und viele Wurst- und Käsesorten haben einen hohen Anteil an dickmachenden und herzgefährdenden Fettsäuren. Besser auf fettarme Alternativen setzten, z.B. Kochschinken statt Leberwurst, Hüttenkäse statt Doppelrahm-Frischkäse und Salzbrezeln statt Chips. Tipp: Pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl sind herzgesünder.

Nicht nur was man isst, auch wie und wann spielt eine Rolle Langsam essen, gut kauen und aufhören, wenn man satt ist, auch wenn der Teller noch nicht leer ist – das kann man trainieren. Ein weiterer Grundsatz lautet, sich strikt an einen festen Mahlzeitenrhythmus zu halten und „Dauer-Snacken“ z.B. vor dem Fernseher zu vermeiden. Wer es gar nicht lassen kann, sollte Gemüsesticks oder kleingeschnittenes Obst knabbern.

Langriste Erfolge Besonders effektiv abnehmen und sein Gewicht langfristig halten kann man mit Bewegung: Ausdauersportarten wie Walking, Schwimmen, Laufen, Wandern oder Radfahren kurbeln den Stoffwechsel an und verwandeln das Körperfett in Muskelmasse. Vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten sind ideal für Figur und Herz.

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Herzgesunde Fakten

Regelmäßiges Training  senkt den Bluthochdruck ähnlich wie manches Medikament.
Kirschen und rote Beeren enthalten entzündungshemmende Stoffe, die Herz und Blutgefäße schützen.
Depressionen belasten das Herz ähnlich stark wie das Rauchen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche können das Herzerkrankungsrisiko um bis zu 40 Prozent reduzieren.
Klassische Musik wirkt wohltuend auf unser Herz. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben sich vor allem Werke von Komponisten wie Bach und Mozart bewährt.
Ein hoher Zuckeranteil in der Nahrung fördert nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einer neuen Studie stieg die kardiovaskulär bedingte Sterberate prozentual mit dem Zuckerkonsum der Probanden.
Akuter emotionaler Stress ist bei Frauen häufigster, bei Männern zweithäufigster Infarktauslöser.
Der tägliche Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck.
Frischer Knoblauch ist in der Lage, hohe Blutfettwerte zu senken und zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen. Er soll sogar Blutgerinnsel auflösen und freie Radikale unschädlich machen.
Gute Zahnhygiene trägt vermutlich zu einem gesunden Herzen bei. Experten glauben, dass Karies oder Entzündungen ein beitragender Faktor zu Herzerkrankungen sein können.
Mindestens sieben Stunden Nachtschlaf täglich senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22 Prozent.
Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 45 Minuten halbiert das Risiko für Durchblutungsstörungen in den Herzkrankgefäßen.
Sex regt nicht nur das Immunsystem an, sondern beugt auch Herzerkrankungen vor. Durch die körperliche Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, zusätzlich schütten wir Hormone aus, die Stress abbauen und glücklich machen.
Der Verzehr von 5 Gramm Transfettsäuren steigert das Herzinfarktrisiko um 25 Prozent. Zum Vergleich: Eine Portion Pommes hat 6,8 Gramm Transfette.
Das Infarktrisiko einer 50-jährigen Raucherin ist viermal so hoch wie das einer gleichaltrigen Nichtraucherin.
Hundebesitzer haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das tägliche Gassi-Gehen hält fit, hinzu kommt die beruhigende Wirkung eines Tieres.
Mindestens 80 Prozent der Herzerkrankungen lassen sich durch einen gesünderen Lebenswandel und dem Vermeiden der bekannten Risikofaktoren verhindern.
Ärger macht krank. Wer sich ständig über den Partner, die Kinder oder Kollegen ärgert, hat ein um 30 Prozent erhöhtes Infarktrisiko.
Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, ist bei Menschen, die im Alltag vorwiegend sitzen, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die täglich körperlich aktiv sind.
Ballaststoffe schützen das Herz. Sie sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern wirken antientzündlich und haben positive Auswirkungen auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
Ein Jahr nach dem Rauchstopp sinkt das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit auf etwa die Hälfte.
Regelmäßiger Sport verbessert den Zustand der Blutgefäße und repariert sogar teilweise bereits entstandene Schäden.
Wer viel Obst und Gemüse isst, senkt sein Risiko für Herzkrankheiten. Die wertvollen Inhaltsstoffe (z.B. antioxidative Substanzen, lösliche Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Folat) schützen Herz und Gefäße.

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Über 300.000 Menschen erleiden in Deutschland jedes Jahr einen Herzinfarkt.

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