Guter Schlaf – gesundes Herz

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Verschiedene Studien haben einen engen Zusammenhang zwischen erholsamem Schlaf und guter Herzgesundheit festgestellt. Kein Wunder, denn während wir schlafen, ist aktive Regenerationszeit für unser wichtigstes Organ: Atmung und Puls verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt und die Körpertemperatur fällt leicht ab.

Sechs bis acht Stunden pro Nacht sind für die meisten Menschen optimal, um fit und ausgeruht in den neuen Tag zu starten. Aber nicht jeder schläft ausreichend und gut. Ein beschleunigter Alltag hat zur Folge, dass wir immer mehr Tätigkeiten auf die späten Abendstunden schieben. Viele schaffen es zudem nicht, Fernseher und Computer rechtzeitig auszuschalten, um sich eine gute Nacht zu gönnen. Etwa jeder Vierte würde gern schlafen, kann aber nicht: Ein- oder Durchschlafstörungen nehmen immer mehr zu.

Wenn der Schlaf gestört ist

Schlafstörungen oder gar Schlafmangel wirken sich nicht nur auf das Wohlbefinden und die Leistungs-, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit am nächsten Tag negativ aus, sondern haben gravierende gesundheitliche Langzeitfolgen, z.B. auf unser Immunsystem und unser Herz. Wenn wir nicht schlafen können oder der Schlaf häufig unterbrochen ist, schüttet der Körper Stresshormone aus, die den Herzschlag beschleunigen und den Blutdruck erhöhen. Außerdem geht eine kürzere Schlafdauer häufig mit Übergewicht, hohem Blutdruck sowie erhöhten Werten für Cholesterin, Hämoglobin A und Blutfetten einher – weiteren Risikofaktoren für Herz und Gefäße. Studien zeigen, dass das Herzinfarktrisiko bei Menschen, die nahezu jede Nacht an Einschlaf- bzw. Durchschlafstörungen leiden, um knapp 50 Prozent erhöht ist.

Wer über mehrere Wochen schlecht einschläft, nachts häufig aufwacht und lange wachliegt, um sich dauermüde durch den Tag zu schleppen, sollte sich und seinem Herzen zuliebe den Ursachen auf den Grund gehen. Leichte Schlafstörungen können oft schon mit wenigen einfachen Mitteln behoben werden. Sind die Probleme schwerwiegender, ist eine Behandlung unabdingbar. Der Arzt wird dabei organische Ursachen wie einen bestehenden Bluthochdruck ausschließen. Doch wie unterscheidet man ein vorübergehendes Schlafproblem von einer behandlungsbedürftigen Störung? Unser Test gibt erste Hinweise.

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Schlafen Sie gut – Tipps für eine gesunde Schlafkultur und guten Schlaf

Einen guten Schlaf kann man aktiv fördern, indem man auf eine gesunde Schlafkultur achtet und für abendliche Entspannung sorgt. Unsere Tipps helfen dabei.

Abstand schaffen vom Tagesstress: Die Gedanken zur Ruhe bringen, das geht am besten mit abendlichen Entspannungsritualen: ein heißes Bad, ruhige Musik, stricken oder lesen. Auch Entspannungstechniken wie Autogenes Training helfen wirksam.

Regelmäßiger Rhythmus: Wenn unsere innere Uhr einen festen Schlafrhythmus eingespeichert hat, hilft das beim Einschlafen und fördert die nächtliche Erholung.

Bewegung im Vorfeld: Sport baut Stress effektiv ab, erleichtert die anschließende Entspannung und verbessert die Nachtruhe – allerdings nur, wenn zwischen Training  und Schlafenszeit genug Zeit vergangen ist.

Gut gelüftetes Schlafzimmer: Bloß nicht zu warm! Frische Luft und eher kühlere Temperaturen von 16 bis 18 Grad Celsius gelten als optimal.

Ruhe: Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte der Tag ruhig ausklingen. Das heißt:  Fernsehen und Computer ausschalten, Stress, Lärm und körperliche Anstrengung vermeiden.

Dunkelheit: Lichtreize hemmen die Ausschüttung des Hormons Melatonin, die uns schläfrig macht.

Nicht zu spät essen: Ein voller Bauch verhindert das Einschlafen. Die letzte Hauptmahlzeit sollte spätestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen.

Betthupferl: Kleine Rituale wie ein entspannender Einschlaftrunk, z. B. Melissentee, wirken manchmal Wunder.

Keine koffeinhaltigen Getränke zu später Stunde: Um Koffein und Teein abzubauen, benötigt der Körper bis zu 8 Stunden. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola und auch Eistee sollten nach 14 Uhr mit Vorsicht genossen werden.

Entspannungsübungen: Sie können hilfreich sein, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Gut geeignet sind z.B. Atemübungen, Autogenes Training, Tai Chi, Qigong oder die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson.

Pflanzliche Schlafhilfen: Naturheilmittel wie Baldrian, Hopfen und Melisse können bei leichten Schlafproblemen einen gesunden Schlaf unterstützen. 

Kein Nikotin oder Alkohol: Alkohol macht zwar müde, belastet aber genau wie Tabakrauch den Organismus und sorgt dafür, dass wir weniger tief schlafen.

Anhaltende Schlafprobleme – was nun?

Wenn Ein- oder Durchschlafstörungen trotz Eigenbemühungen länger als einen Monat bestehen bleiben und die Leistungsfähigkeit einschränken, sollte den Ursachen auf den Grund gegangen werden.  Der Hausarzt wird dazu im Bedarfsfall an einen Schlafmediziner überweisen, der anhand von Untersuchungen und Tests Schlafstörungen analysieren und diagnostizieren kann. Um ein möglichst vollständiges Bild zu erhalten, ist es hilfreich, in einem Schlaftagebuch seine Schlaf-/Wachzeiten aufzuzeichnen.

Sie sind auf der Suche nach einer qualifizierten Klinik bzw. einem Schlaflabor in Ihrer Nähe? Auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sind deutschlandweit alle Adressen gesammelt.

 

 

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Herzgesunde Fakten

Regelmäßiges Training  senkt den Bluthochdruck ähnlich wie manches Medikament.
Kirschen und rote Beeren enthalten entzündungshemmende Stoffe, die Herz und Blutgefäße schützen.
Depressionen belasten das Herz ähnlich stark wie das Rauchen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche können das Herzerkrankungsrisiko um bis zu 40 Prozent reduzieren.
Klassische Musik wirkt wohltuend auf unser Herz. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben sich vor allem Werke von Komponisten wie Bach und Mozart bewährt.
Ein hoher Zuckeranteil in der Nahrung fördert nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einer neuen Studie stieg die kardiovaskulär bedingte Sterberate prozentual mit dem Zuckerkonsum der Probanden.
Akuter emotionaler Stress ist bei Frauen häufigster, bei Männern zweithäufigster Infarktauslöser.
Der tägliche Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck.
Frischer Knoblauch ist in der Lage, hohe Blutfettwerte zu senken und zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen. Er soll sogar Blutgerinnsel auflösen und freie Radikale unschädlich machen.
Gute Zahnhygiene trägt vermutlich zu einem gesunden Herzen bei. Experten glauben, dass Karies oder Entzündungen ein beitragender Faktor zu Herzerkrankungen sein können.
Mindestens sieben Stunden Nachtschlaf täglich senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22 Prozent.
Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 45 Minuten halbiert das Risiko für Durchblutungsstörungen in den Herzkrankgefäßen.
Sex regt nicht nur das Immunsystem an, sondern beugt auch Herzerkrankungen vor. Durch die körperliche Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, zusätzlich schütten wir Hormone aus, die Stress abbauen und glücklich machen.
Der Verzehr von 5 Gramm Transfettsäuren steigert das Herzinfarktrisiko um 25 Prozent. Zum Vergleich: Eine Portion Pommes hat 6,8 Gramm Transfette.
Das Infarktrisiko einer 50-jährigen Raucherin ist viermal so hoch wie das einer gleichaltrigen Nichtraucherin.
Hundebesitzer haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das tägliche Gassi-Gehen hält fit, hinzu kommt die beruhigende Wirkung eines Tieres.
Mindestens 80 Prozent der Herzerkrankungen lassen sich durch einen gesünderen Lebenswandel und dem Vermeiden der bekannten Risikofaktoren verhindern.
Ärger macht krank. Wer sich ständig über den Partner, die Kinder oder Kollegen ärgert, hat ein um 30 Prozent erhöhtes Infarktrisiko.
Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, ist bei Menschen, die im Alltag vorwiegend sitzen, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die täglich körperlich aktiv sind.
Ballaststoffe schützen das Herz. Sie sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern wirken antientzündlich und haben positive Auswirkungen auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
Ein Jahr nach dem Rauchstopp sinkt das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit auf etwa die Hälfte.
Regelmäßiger Sport verbessert den Zustand der Blutgefäße und repariert sogar teilweise bereits entstandene Schäden.
Wer viel Obst und Gemüse isst, senkt sein Risiko für Herzkrankheiten. Die wertvollen Inhaltsstoffe (z.B. antioxidative Substanzen, lösliche Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Folat) schützen Herz und Gefäße.

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