Schutzfaktor gesunde Ernährung

© John Smith/Corbis

Unser Essen kann mehr als nur satt machen: Es spendet Energie und sorgt dafür, dass Zellen, Organe und auch unser Herz gesund und leistungsfähig bleiben. Vorausgesetzt, die Qualität stimmt. Wir sollten deshalb genau hinschauen, was wir als Nahrungsmittel zu uns nehmen und auf hochwertige Zutaten und eine herzgesunde Vielfalt setzen.

Vorbild für Genuss mit großem gesundheitlichem Wert ist die mediterrane Küche. Frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte haben jede Menge Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, denen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden. Fangfrischer Fisch punktet mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Übrigens

Vorsicht: „leere“ Kalorien
Viele Produkte in den Supermarktregalen und Fast-Food-Ketten haben dagegen durch den hohen Verarbeitungsgrad oft fast keinen Nährwert mehr. Es fehlen wichtige Vitalstoffe, die unter anderem Herz und Gefäße schützen. Dafür beinhalten sie in der Regel jede Menge Fett, Zucker, Salz und einfache Kohlenhydrate aus Auszugsmehl – „leere“ Kalorien, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und genauso schnell wieder in den Keller befördern – was wir durch erneuten Hunger merken. Auf die Dauer entsteht so Übergewicht. Außerdem begünstigen die hohen Blutzuckerschwankungen Diabetes, ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen. Ein hoher Zuckerkonsum in der Nahrung erhöht laut einer aktuellen Studie das Herz-Kreislauf-Risiko um 38 Prozent.

Vitalkost fürs Herz

Pflanzenkost schützt

Nicht von ungefähr haben Vegetarier im Vergleich zu anderen Bevölkerungsgruppen das niedrigste Herzinfarktrisiko: Pflanzenkost – frische Salate, abwechslungsreiche Gemüsegerichte, Kartoffeln, Obst, Beeren, Sprossen und Kräuter, aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten wie Sesam, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sowie kalt gepresste Pflanzenöle – ist Gesundheit pur. Wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe regulieren den Blutdruck sowie den  Blutzucker- und Blutfettspiegel, wirken entzündungshemmend und antioxidativ,  verhindern Thrombosen, regen das Immunsystem an, fördern die Verdauung, hemmen die Krebsentstehung und halten unsere Kreislaufpumpe fit. Täglich zwei Handvoll Obst und mindestens drei Handvoll Gemüse sind optimal. Da die gesunden Inhaltsstoffe oft unter der Schale sitzen und durch Erhitzen und lange Lagerung zerstört werden, sollte man auf frische, möglichst regionale Ware achten, Obst und Gemüse nicht schälen, sondern nur kurz waschen bzw. bürsten und Gemüse vorzugsweise roh verzehren oder schonend dünsten.

Übrigens: Es gibt ungefähr 80.000 bioaktive Pflanzenstoffe, wovon nur ein Bruchteil bisher genauer erforscht wurde. Bei einigen vermutet man eine herzschützende Wirkung, bei anderen ist man längst sicher. So haben die Pflanzenfarbstoffe der Sauerkirsche eine starke Schutzwirkung für Herz und Blutgefäße; ein bis zwei Zehen Knoblauch pro Tag sollen die Fließeigenschaften des Blutes verbessern; die Linolensäure im Leinöl senkt das Risiko für eine Durchblutungsstörung am Herzen; Ingwer beugt verstopften Gefäßen vor und die knallrote Farbe in erhitzten Tomaten soll verhindern, dass sich das LDL-Cholesterin im Körper an den Gefäßen ablagert. Einzelne Lebensmittel in Massen zu verzehren, macht jedoch wenig Sinn: Damit alle Pflanzenstoffe ausreichend in der Nahrung vertreten sind, wird ein möglichst bunter Mix aus Obst- und Gemüsesorten empfohlen.

Gesunde Fette

Vorbei sind die Zeiten, in denen Fett, speziell das Cholesterin, pauschal als Krankmacher verteufelt wurde und das Frühstücksei als schwere Ernährungssünde galt. Längst ist klar: Die Qualität der Nahrungsfette und die Menge sind entscheidend. Sahneschnitten, Schweinebraten und Bratwürste sind allerdings auch nach neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen nicht förderlich für die Herzgesundheit, denn tierische Fette aus Wurst, Fleisch, Butter, Käse und anderen Milchprodukten fördern Arteriosklerose, treiben die Blutdruckwerte in die Höhe und erhöhen die Entzündungswerte im Fettgewebe. Ungesättigte Fettsäuren hingegen vermehren das „gute“ HDL-Cholesterin und schützen die Gefäße. Als Grundregel für eine herzgesunde Ernährung gilt deshalb: Gesättigte Fette möglichst einschränken (z.B. in Butter, Sahne, Speck, Fleisch, Wurst, Kokosfett, Mayonnaise etc.), Transfette möglichst ganz vermeiden (häufig in Kartoffelchips, Pommes frites, billigen Gebäckmischungen, Fertiggerichten, Knabberware) und stattdessen auf hochwertige pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl setzen. Auch Eier dürfen Sie ruhig essen, allerdings nicht in rauen Mengen.

Übrigens: Obwohl der Körper nur wenig Cholesterin aus der Nahrung aufnimmt, beeinflusst die Ernährung den Cholesterinspiegel deutlich. Eine cholesterinarme Diät ist jedoch wenig wirkungsvoll, wenn nicht insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung mit frischem Gemüse, Obst und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten geachtet wird.

Fisch auf den Tisch

Wenn´s nach unserem Herzen geht, steht Fisch auf dem Tisch. Zwei Fischmahlzeiten wöchentlich empfehlen Ernährungsexperten, wenn Sie Ihr Herz gesund halten wollen. Kaltwasserfische wie Wildlachs, Hering, Heilbutt oder Makrele haben den höchsten  Anteil an herz- und gefäßschützenden Omega-3-Fettsäuren. Frischer oder sofort eingefrorener (nicht weiterverarbeiteter) Fisch ist die beste Wahl. Meiden Sie panierte oder gebratene Produkte, wie zum Beispiel Fischstäbchen.

Übrigens: Fischölkapseln sind kein Ersatz für Fisch in der Ernährung. In hoher Dosierung können sie sogar ein Risiko darstellen, vor allem wenn Sie Aspirin oder andere blutverdünnende Medikamente wie einnehmen.

Ballaststoffe fürs Herz

Dass Ballaststoffe gut sind für die Verdauung, ist seit langem bekannt. Aber wussten Sie, dass Ballaststoffe helfen, unsere Arterien gesund zu halten, indem sie Cholesterinspiegel, Blutzucker und Blutdruck niedrig halten und die Aufnahme von Antioxidantien und anderen Mikronährstoffen erhöhen? Neben Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten sind Vollkornprodukte die wichtigste Ballaststoffquelle. Vollkornbrot, -nudeln und -reis  sowie Müsli aus ballaststoffreichem Getreide sättigen nicht nur länger als Weißmehlprodukte und nützen der Figur, sie liefern auch wertvolle pflanzliche Öle, Proteine und Mineralstoffe wie Magnesium. Weißmehlprodukte dagegen sind „leere“ Kohlenhydrate. Sie werden schnell zu Glukose umgewandelt, Blutzucker- und Insulinspiegel schießen in die Höhe und die freigesetzte Energie wandert als Fett direkt auf die Hüften, wenn sie nicht durch Bewegung verbrannt wird.

Übrigens: Nach einem Herzinfarkt ist es offenbar besonders ratsam, sich ballaststoffreich zu ernähren. In einer aktuellen Studie hatten Volkornfans im Vergleich zu Ballaststoffverächtern ein deutlich geringeres Sterberisiko. Der Effekt war offenbar in erster Linie auf Vollkornprodukte zurückzuführen.

Herzgesund Knabbern und genießen

Das geht so: Ein Gläschen Rotwein in Ehren soll die Blutfettwerte verbessern, verkalkten Arterien vorbeugen und somit das Herzinfarktrisiko senken. Aber bitte bei einem Glas bleiben! Ein, zwei Stückchen Schokolade erfreuen ebenfalls das Herz, aber bitte mit hohem Kakaoanteil. Der in dunkler Schokolade enthaltene Kakao enthält viele Flavanole, die sich günstig auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck auswirken. Die herzgesunden Knabberstars per sé sind Nüsse und Oliven. Sie haben zwar viele Kalorien – sollten daher nur in Maßen verzehrt werden – enthalten aber auch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Dauerhaft besser essen – so klappt es

Wir kennen das alle: Langjährige Gewohnheiten umzuschmeißen und durch neue zu ersetzen, erfordert Zeit und Durchhaltevermögen. Auch wenn der Salat mit Oliven und Schafskäse hervorragend geschmeckt hat, sind wir ruckzuck wieder in alten Ernährungsmustern gefangen, wenn wir unser Ziel, herzgesünder zu essen, nicht konsequent verfolgen. Zumindest eine Zeitlang, denn allmählich wird das neue Verhalten zur Gewohnheit und man muss darüber immer weniger nachdenken. Damit die Umstellung klappt, sollten die neuen Gewohnheiten in den Alltag passen und realistisch sein.

Hier unsere Tipps:

Achten Sie darauf, genügend Wasser zu trinken. Cola, Limonade, Eistee sind als Dauerdurstlöscher ungeeignet.

Ja zu Obst, Gemüse, Vollkorn: Hier können Sie nach Herzenslust genießen! Gerne roh, z.B. mit knackigen Salaten, leckeren grünen Smoothies, als Gemüsesticks mit würzigem Dip, Obstteller oder Fruchtcocktail im Naturjoghurt.

Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und süße Getränke! Sie fördern Heißhungerattacken und Übergewicht.

Ersetzten Sie Butter und Schmalz durch hochwertige pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl.

Essen Sie öfter Fisch statt Fleisch. Wenn es Fleisch sein soll, greifen Sie bevorzugt zu Geflügel.

Wählen Sie Milchprodukte möglichst fettreduziert.

Wurst kann man prima durch pflanzliche Brotaufstriche ersetzten. Ansonsten: fettarme Sorten wie Puten- oder Hähnchenbrust wählen.

Zu viel Salz treibt den Blutdruck in die Höhe: Würzen Sie stattdessen mit herzgesunden Kräutern.

Rezepte für ein starkes Herz

Herzgesunde Fakten

Regelmäßiges Training  senkt den Bluthochdruck ähnlich wie manches Medikament.
Kirschen und rote Beeren enthalten entzündungshemmende Stoffe, die Herz und Blutgefäße schützen.
Depressionen belasten das Herz ähnlich stark wie das Rauchen.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche können das Herzerkrankungsrisiko um bis zu 40 Prozent reduzieren.
Klassische Musik wirkt wohltuend auf unser Herz. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben sich vor allem Werke von Komponisten wie Bach und Mozart bewährt.
Ein hoher Zuckeranteil in der Nahrung fördert nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einer neuen Studie stieg die kardiovaskulär bedingte Sterberate prozentual mit dem Zuckerkonsum der Probanden.
Akuter emotionaler Stress ist bei Frauen häufigster, bei Männern zweithäufigster Infarktauslöser.
Der tägliche Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck.
Frischer Knoblauch ist in der Lage, hohe Blutfettwerte zu senken und zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen. Er soll sogar Blutgerinnsel auflösen und freie Radikale unschädlich machen.
Gute Zahnhygiene trägt vermutlich zu einem gesunden Herzen bei. Experten glauben, dass Karies oder Entzündungen ein beitragender Faktor zu Herzerkrankungen sein können.
Mindestens sieben Stunden Nachtschlaf täglich senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22 Prozent.
Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 45 Minuten halbiert das Risiko für Durchblutungsstörungen in den Herzkrankgefäßen.
Sex regt nicht nur das Immunsystem an, sondern beugt auch Herzerkrankungen vor. Durch die körperliche Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, zusätzlich schütten wir Hormone aus, die Stress abbauen und glücklich machen.
Der Verzehr von 5 Gramm Transfettsäuren steigert das Herzinfarktrisiko um 25 Prozent. Zum Vergleich: Eine Portion Pommes hat 6,8 Gramm Transfette.
Das Infarktrisiko einer 50-jährigen Raucherin ist viermal so hoch wie das einer gleichaltrigen Nichtraucherin.
Hundebesitzer haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das tägliche Gassi-Gehen hält fit, hinzu kommt die beruhigende Wirkung eines Tieres.
Mindestens 80 Prozent der Herzerkrankungen lassen sich durch einen gesünderen Lebenswandel und dem Vermeiden der bekannten Risikofaktoren verhindern.
Ärger macht krank. Wer sich ständig über den Partner, die Kinder oder Kollegen ärgert, hat ein um 30 Prozent erhöhtes Infarktrisiko.
Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, ist bei Menschen, die im Alltag vorwiegend sitzen, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die täglich körperlich aktiv sind.
Ballaststoffe schützen das Herz. Sie sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern wirken antientzündlich und haben positive Auswirkungen auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
Ein Jahr nach dem Rauchstopp sinkt das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit auf etwa die Hälfte.
Regelmäßiger Sport verbessert den Zustand der Blutgefäße und repariert sogar teilweise bereits entstandene Schäden.
Vegetarier weisen im Vergleich zu anderen Bevölkerungsgruppen das niedrigste Herzrisiko auf. Um das schädliche LDL-Cholesterin möglichst zu vermeiden, sollten Fleisch und tierische Fette deshalb reduziert werden.

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